Saya sudah aerobik, fitness, mengurangi makan karbohidrat dan mengganti dengan sayur tapi kok hasilnya biasa saja ya. Bagaimana cara yang mudah menurunkan berat badan? Saat ini saya malah tak ada waktu untuk berolahraga lantaran kerjaan saya yang menyita waktu terlalu banyak. Sebagai informasi tambahan, saya sudah gemuk mulai kecil. Lalu cara apa yang harus saya lakukan agar saya mendapatkan berat badan yang ideal (proporsional)?
Marlin (Pria Lajang, 20 Tahun), emapuspaXXXXXXX@yahoo.co.id
Tinggi Badan 158 Cm dan Berat Badan 85 Kg
Jawaban
Marlin, saat ini BMI Anda ada pada 34,1. Keputusan Anda untuk menurunkan berat badan adalah tepat. Jika Anda sudah gemuk dari kecil dan jika salah satu atau kedua orang tua Anda juga mengalami kegemukan dan/atau hipertensi dan/atau diabetes, dapat saya katakan Anda memiliki kecenderungan genetik untuk menjadi gemuk.
Saran saya jika ingin menurunkan berat badan adalah:
Makan lebih sering tapi sedikit sehingga Anda selalu merasa kenyang. Ada kecenderungan untuk 'balas dendam' jika kita membatas-batasi makan kita (makan hanya 1 atau 2 kali sehari) karena Anda sudah lapar lalu di saat Anda memperbolehkan diri Anda makan, susah mengontrol nafsu karena mungkin saja Anda berpikir "toh Saya sudah tidak makan tadi pagi" misalnya.
Tentu saja jika Anda makan lebih sering, Anda tetap harus memilah-milah jenis makanan yang bisa Anda jadikan cemilan. Pilihan yang baik adalah buah-buahan segar, jus buah segar (tanpa tambahan gula) dan kacang-kacangan (dengan porsi 1 genggam kacang).
Sedangkan untuk makanan pokok, tips hidup sehat berlaku:
1. Kurangi asumsi lemak/minyak. Dapat dilakukan dengan tidak memakan bagian kulit ayam/daging, memisahkan lemak yang tampak jelas dari daging dan ayam, 2. Kurangi goreng-gorengan dan pilihlah produk susu yang rendah lemak (low-fat/skim).
3. Perbanyak porsi sayuran dalam piring Anda. Sebaiknya sayuran memenuhi 1/2 (setengah) piring Anda, nasi 1/4 piring dan sisanya untuk daging/ikan/ayam.
Anda sebutkan bahwa Anda mengganti asupan karbohidrat dengan sayur, hal ini baik. Lebih baik lagi jika Anda memperhatikan bagaimana cara Anda mengolah sayurnya: apakah direbus, dikukus atau di-cah? Atau dibuat sebagai makanan bersantan? Juga perlu diperhatikan bagaimana cara mengolah daging/ayam/ikan yang Anda konsumsi.
Yang juga penting untuk diperhatikan adalah porsi makan. Jika Anda mengikuti saran saya untuk makan sedikit dan sering, porsi makan yang konsisten sangat penting agar konsumsi kalori Anda tidak naik-turun terlalu drastis dari hari ke hari.
Porsi makan nasi = nasi 1/4 piring, lauk 1/4 piring dan sayur (rebus/kukus/cah) 1/2 piring.
Porsi buah = sebesar 1 kepal genggaman tangan Anda (kira-kira ukuran 1 medium apel / jeruk) atau 150 gr buah segar
Saran kedua saya adalah berusaha memasukkan aktifitas olahraga ringan yang tidak direncanakan/tidak memakan waktu banyak. Contoh:
1. Parkir mobil atau turun dari angkutan lebih jauh 500 m dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari dan menuju mobil atau angkutan.
2. Jika Anda mau naik atau turun lantai, biasakan gunakan tangga jika hanya berjarak 1-2 lantai saja.
3. Perbanyak kegiatan berdiri selagi kerja. Selain untuk meregangkan badan juga dapat untuk bersosialisasi sambil (misalnya) ke toilet, ke dapur untuk mengambil minum/cemilan.
Menurut penelitian, pengurangan berat badan yang seimbang dan sustainable (jangka panjang) adalah antara 0,75-1,5 kg per minggu. Ini dapat dicapai jika ditambah dengan berolahraga, jadi jika Anda tidak bisa berolahraga secara rutin mungkin tidak secepat itu.
Jika boleh saya sarankan agar Anda tidak terfokus pada keinginan menurunkan berat badan saja karena hal ini akan membuat Anda terobsesi dan cepat bosan. Jika Anda lakukan tips-tips di atas secara tidak sadar (menjadikannya sebagai gaya hidup) akan terasa lebih mudah.
Leona Victoria Djajadi MND
Marlin (Pria Lajang, 20 Tahun), emapuspaXXXXXXX@yahoo.co.id
Tinggi Badan 158 Cm dan Berat Badan 85 Kg
Jawaban
Marlin, saat ini BMI Anda ada pada 34,1. Keputusan Anda untuk menurunkan berat badan adalah tepat. Jika Anda sudah gemuk dari kecil dan jika salah satu atau kedua orang tua Anda juga mengalami kegemukan dan/atau hipertensi dan/atau diabetes, dapat saya katakan Anda memiliki kecenderungan genetik untuk menjadi gemuk.
Saran saya jika ingin menurunkan berat badan adalah:
Makan lebih sering tapi sedikit sehingga Anda selalu merasa kenyang. Ada kecenderungan untuk 'balas dendam' jika kita membatas-batasi makan kita (makan hanya 1 atau 2 kali sehari) karena Anda sudah lapar lalu di saat Anda memperbolehkan diri Anda makan, susah mengontrol nafsu karena mungkin saja Anda berpikir "toh Saya sudah tidak makan tadi pagi" misalnya.
Tentu saja jika Anda makan lebih sering, Anda tetap harus memilah-milah jenis makanan yang bisa Anda jadikan cemilan. Pilihan yang baik adalah buah-buahan segar, jus buah segar (tanpa tambahan gula) dan kacang-kacangan (dengan porsi 1 genggam kacang).
Sedangkan untuk makanan pokok, tips hidup sehat berlaku:
1. Kurangi asumsi lemak/minyak. Dapat dilakukan dengan tidak memakan bagian kulit ayam/daging, memisahkan lemak yang tampak jelas dari daging dan ayam, 2. Kurangi goreng-gorengan dan pilihlah produk susu yang rendah lemak (low-fat/skim).
3. Perbanyak porsi sayuran dalam piring Anda. Sebaiknya sayuran memenuhi 1/2 (setengah) piring Anda, nasi 1/4 piring dan sisanya untuk daging/ikan/ayam.
Anda sebutkan bahwa Anda mengganti asupan karbohidrat dengan sayur, hal ini baik. Lebih baik lagi jika Anda memperhatikan bagaimana cara Anda mengolah sayurnya: apakah direbus, dikukus atau di-cah? Atau dibuat sebagai makanan bersantan? Juga perlu diperhatikan bagaimana cara mengolah daging/ayam/ikan yang Anda konsumsi.
Yang juga penting untuk diperhatikan adalah porsi makan. Jika Anda mengikuti saran saya untuk makan sedikit dan sering, porsi makan yang konsisten sangat penting agar konsumsi kalori Anda tidak naik-turun terlalu drastis dari hari ke hari.
Porsi makan nasi = nasi 1/4 piring, lauk 1/4 piring dan sayur (rebus/kukus/cah) 1/2 piring.
Porsi buah = sebesar 1 kepal genggaman tangan Anda (kira-kira ukuran 1 medium apel / jeruk) atau 150 gr buah segar
Saran kedua saya adalah berusaha memasukkan aktifitas olahraga ringan yang tidak direncanakan/tidak memakan waktu banyak. Contoh:
1. Parkir mobil atau turun dari angkutan lebih jauh 500 m dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari dan menuju mobil atau angkutan.
2. Jika Anda mau naik atau turun lantai, biasakan gunakan tangga jika hanya berjarak 1-2 lantai saja.
3. Perbanyak kegiatan berdiri selagi kerja. Selain untuk meregangkan badan juga dapat untuk bersosialisasi sambil (misalnya) ke toilet, ke dapur untuk mengambil minum/cemilan.
Menurut penelitian, pengurangan berat badan yang seimbang dan sustainable (jangka panjang) adalah antara 0,75-1,5 kg per minggu. Ini dapat dicapai jika ditambah dengan berolahraga, jadi jika Anda tidak bisa berolahraga secara rutin mungkin tidak secepat itu.
Jika boleh saya sarankan agar Anda tidak terfokus pada keinginan menurunkan berat badan saja karena hal ini akan membuat Anda terobsesi dan cepat bosan. Jika Anda lakukan tips-tips di atas secara tidak sadar (menjadikannya sebagai gaya hidup) akan terasa lebih mudah.
Leona Victoria Djajadi MND
