Insomnia, sebuah kata sederhana namun memiliki banyak makna terutama bagi para penderitanya. Tak dapat dipungkiri memang banyak orang mengalami Insomnia atau sering kita sebut dengan gangguan sulit tidur. Banyak pertanyaan masuk pada saya tentang bagaimana mengatasi insomnia ??? Namun kebanyakan dari mereka tidak mengetahui apa yang menyebabkan insomnia pada diri mereka.
Menurut saya insomnia bisa diartikan sebagai gejala yang membuat seseorang mengalami kesulitan untuk memasuki alam tidurnya atau mempertahankan tidurnya padahal kesempatan untuk orang tersebut tidur sangat terbuka. Gangguan insomnia sangat berkaitan erat dengan kondisi medis dan psikologis seseorang jadi jangan sekali-kali sobat meremehkan gangguan tidur ini.
Ada beberapa jenis insomnia yang patut kita ketahui, agar mempermudah dalam penanganan selanjutnya. Jenis insomnia berdasarkan durasi lamanya penderita mengalami gangguan insomnia dibedakan ke dalam 3 macam :
- Insomnia sementara berlangsung dari hari ke minggu. Hal ini dapat disebabkan oleh gangguan lain, dengan perubahan lingkungan tidur, dengan waktu tidur, depresi berat, atau karena stres. Konsekuensinya - kantuk dan kinerja psikomotor terganggu - sama dengan yang kurang tidur.
- Insomnia akut adalah ketidakmampuan untuk secara konsisten tidur dengan baik untuk jangka waktu antara tiga minggu sampai enam bulan.
- Insomnia kronis berlangsung selama bertahun-tahun pada suatu waktu. Hal ini dapat disebabkan oleh gangguan lain, atau dapat menjadi gangguan utama. Efeknya bisa bervariasi sesuai dengan penyebabnya. Mereka mungkin termasuk kantuk, kelelahan otot, halusinasi, dan / atau kelelahan mental, tetapi orang dengan insomnia kronis sering menunjukkan peningkatan kewaspadaan.
Jenis insomnia menurut proses tidur seseorang dibagi menjadi 3 macam:
- Susah tidur (sleep onset insomnia)
- Terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia)
- Bangun lebih cepat (early awakening insomnia)
Insomnia disebabkan oleh berbagai hal yg wajib hukumnya sobat ketahui sehingga akan mempermudah dalam pengumpulan data guna mengatasi gangguan Insomnia anda. Penyebab Penyakit Insomnia Pada Manusia antara lain :
- Faktor fisik seperti karena sedang sakit batuk, sesak nafas, sakit jantung, stroke,dll
- Faktor lingkungan yaitu seperti adanya cuaca panas, asap rokok, bising akibat suara, lingkungan yang tidak aman sehingga membuat was-was.
- Faktor gaya hidup tidak sehat seperti akibat rokok, minuman keras, narkoba, obat kuat, kopi berlebihan, begadang, dsb.
- Faktor psikologis yaitu seperti stres, kelelahan yang terus-menerus.
- Faktor psikiatris akibat rasa depresi yang dialami seseorang.
- Faktor penggunaan obat-obat tertentu seperti obat dekongestan, kortikosteroid atau bronkodilator.
- Faktor pekerjaan seperti buruh pabrik yg harus bergantian shift jaga pada malam hari.
Berikut ini saya sajikan beberapa cara mudah untuk mengatasi Insomnia, namun mungkin bagi kebanyakan orang yang sudah terlanjur mengalaminya biasanya akan terasa sulit untuk dilakukan:
- Bersihkan diri anda dengan mencuci tangan, kaki, menggosok gigi dan jika perlu wudhu sebelum tidur agar tidur lebih nyaman dan terlindungi dari hal-hal yang kurang baik.
- Jika anda terbiasa tidur disiang hari, mulai saat ini kurangi tidur siang anda agar pada malam hari sobat lebih mudah masuk kedalam alam tidur anda. Misalnya jika biasanya tidur siang selama 1 jam mulai saat ini ambilah hanya 15 menit saja sudah cukup untuk merefresh otak kita,
- Jauhkan peralatan elektronik seperti handphone, Mp3 player, jam weker dari tempat tidur anda. Dan tak kalah penting jangan lupa untuk melepaskan perhiasan atau jam tangan yang melekat pada tubuh anda.
- Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, dan pilihlah bahan pakaian yang lembut dan sejuk
- Penggunaan penutup mata barangkali diperlukan jika anda susah sekali memejamkan mata, tapi hindari penggunaan penutup telinga karena hal ini dapat membahayakan anda terutama jika terjadi tindak pencurian atau terjadi musibah seperti kebakaran atau gempa bumi.
- Menghindari minuman yang mengandung kafein dan alkohol dimalam hari seperti kopi, teh, atau minuman yang menagndung soda. Minuman ini akan menyebabkan anda terjaga dan makin membuat anda lebih sulit untuk tidur.
- Berolahragalah secara teratur, bisa anda lakukan minimal satu jam 3 kali setiap minggu atau setengah jam setiap hari secara teratur. Olahraga teratur selain membuat tubuh anda bugar, pada malam harinya akan membuat anda tertidur dengan lelap. Waktu olahraga yang baik sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore haru disaat matahari tidak terlalu terik. Dengan berolah raga, kesehatan anda menjadi lebih optimal sehingga tubuh dapat melawan stress yang muncul dengan lebih baik.
- Usahakanlah makan malam sebelum pukul 19.00 dan dengan porsi yang tidak terlalu banyak sehingga selain terhindar dari kegemukkan juga pada saat anda memasuki jam tidur pada malam harinya perut anda sudah dalam kondisi yang nyaman sehingga tidak akan mengganggu tidur.
- Tidurlah dalam suasana yang nyaman, buatlah suasana ruangan sebaik mungkin dengan pencahayaan pas yang tidak terlalu terang, matikan TV, radio atau sumber bunyi yang mengganggu konsentrasi tidur, usahakan suhu kamar yang tidak terlalu panas, akan lebih nyaman lagi jika suhu yang cenderung sejuk/dingin akan dapat membantu tidur anda lebih lelap.
- Makanlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang tidur seperti biskuit ringan atau bila tersedia tambahkan dengan segelas susu hangat. Hal ini akan sangat membantu anda untuk dapat tertidur lelap.
- Mandilah dengan air hangat atau kompres leher anda dengan handuk hangat 30 menit atau sejam sebelum tidur. Hal ini akan memberikan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh sehingga selain tidur lebih nyenyak, keesokan hari kita akan terbangun dlm kondisi lebih segar (fresh).
- Membaca bacaan ringan sebelum tidur akan membantu anda untuk mengatasi gangguan susah tidur.
- Manfaatkanlah tempat tidur anda hanya untuk tidur dan bukan untuk bekerja, pilihlah kasur dan bantal yang nyaman, selimut yang hangat dan lembut. Hal ini akan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Sehingga saat anda mulai berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
- Lakukan relaksasi secara rutin dan teratur dengan jalan Hyoga, mendengarkan musik klasik, latihan senam pernafasan, meditasi yang dapat membantu tubuh anda menjadi lebih rileks dan santai. Keadaan ini akan membuat tubuh anda lebih rileks dan fresh sehingga akan terhidar dari stress yg dapat mempersulit tidur anda.
- Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur anda selanjutnya. Misalnya (biasakan untuk tidur dalam waktu yang sama contohnya jika anda mulai tidur jam 22.00 malam dan bangun padi pagi hari jam 04.00 pagi maka lakukanlkah ini secara rutin).
Jika dengan kiat-kiat diatas sobat masih merasa gagal mengatasi masalah tidur, segeralah berkonsultasi ke dokter untuk mencari jalan keluar. Karena dengan sobat mengunjungi dokter dan mencari tahu apa penyebab Insomnia sobat maka program untuk terapi penanganan insomnia akan lebih terarah dan terintegritas. Penanganan insomnia tidaklah mudah jadi memerlukan koordinasi yang baik antara dokter dan pasien agar terapi insomnia ini berjalan dengan baik dan lancar. penggunaan obat-obatan insomnia barangkali diperlukan untuk penanganan insomnia anda, namun tentu saja tidak boleh mengkonsumsinya sembarangan tanpa pengawasan dari dokter anda.
Sekian sedikit informasi mengenai bagaimana menangani gangguan susah tidur (Insomnia) anda. Semoga catatan ringan saya ini dapat membantu anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang sehat. Karena pola tidur yang baik sedikit banyak mempengaruhi kesehatan tubuh sobat secara keseluruhan. jadi jangan pernah menyepelekannya dan segera untuk menghubungi dokter anda jika sobat sudah mengalami hal ini cukup lama.
Penulis: dr. Wahyu Triasmara
Mohon cantumkan link berikut ini jika anda ingin memuat tulisan ASLI dr. Wahyu Triasmara kedalam blog anda. Terima kasih...
